¿Cómo dormiste anoche? En nuestra ajetreada vida moderna, a menudo sacrificamos horas de sueño en favor de otras actividades. Sin embargo, dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica tan fundamental como comer o respirar.
El sueño es el taller de reparación de nuestro cuerpo y nuestra mente. Investigadores como Matthew Walker (Walker, 2017) han popularizado la idea de que el sueño es crucial para casi todas las funciones fisiológicas y cognitivas. Cuando no descansamos lo suficiente o la calidad de nuestro sueño es pobre, las consecuencias se notan, y mucho, afectando nuestra salud mental y física.
La conexión bidireccional entre Sueño y Salud Mental
El sueño y la salud mental están íntimamente ligados. La privación de sueño afecta negativamente al estado de ánimo, la regulación emocional y la función cognitiva (Walker, 2017). Puede:
- Aumentar la irritabilidad y la reactividad emocional (activación de la amígdala).
- Disminuir la concentración, la memoria (consolidación de recuerdos) y la capacidad para tomar decisiones.
- Incrementar el riesgo de desarrollar o empeorar problemas como la ansiedad y la depresión.
De hecho, los problemas de sueño son un criterio diagnóstico en muchos trastornos mentales (DSM-5; American Psychiatric Association, 2013). A su vez, la ansiedad y la depresión son causas comunes de insomnio, creando un círculo vicioso (Baglioni et al., 2011). Cuidar nuestro descanso es, por tanto, una forma directa de cuidar nuestra salud integral.
¿Qué es la Higiene del Sueño?
La higiene del sueño se refiere a un conjunto de hábitos y prácticas conductuales y ambientales que promueven un sueño saludable. Son recomendaciones desarrolladas a partir de la investigación sobre los ritmos circadianos y los factores que influyen en el sueño (Irish et al., 2015). Aunque no son una panacea para trastornos del sueño severos, que pueden requerir intervenciones como la Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio (TCC-I), son la base para un buen descanso.
Consejos prácticos para mejorar tu Higiene del Sueño
- Establece horarios regulares: Mantener un horario constante de sueño-vigilia ayuda a sincronizar el reloj circadiano (Irish et al., 2015). Intenta acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Crea una rutina relajante qntes de dormir: Realizar actividades tranquilas una hora antes de dormir ayuda a «desconectar» y preparar el cuerpo para el descanso.
- Cuida tu dormitorio: Un ambiente oscuro, silencioso y fresco es óptimo para dormir. La oscuridad favorece la secreción de melatonina.
- Limita la exposición a pantallas: La luz azul de los dispositivos electrónicos puede suprimir la melatonina y retrasar el inicio del sueño (Chang et al., 2015). Evítalos antes de dormir o usa filtros.
- Evita estimulantes: La cafeína bloquea los receptores de adenosina (que promueven el sueño) y puede permanecer en el sistema durante horas. Evítala por la tarde/noche (Irish et al., 2015). El alcohol puede fragmentar el sueño.
- Cuidado con las cenas y la hidratación: Comidas pesadas o beber mucho líquido antes de acostarse pueden interrumpir el sueño.
- Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir: El ejercicio mejora el sueño, pero si es intenso y cercano a la hora de dormir, puede dificultar la conciliación.
- Gestiona las siestas: Siestas cortas (20-30 min) pueden ser reparadoras, pero si son largas o tardías pueden interferir con el sueño nocturno.
- No te obsesiones en la cama: Si no puedes dormir tras 20-30 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que vuelva el sueño. Asociar la cama con la frustración empeora el problema (principios de control de estímulos de la TCC-I; Morin & Espie, 2003).
¿Cuándo buscar ayuda para problemas de sueño?
Si los problemas de sueño son persistentes y afectan tu funcionamiento diario, consulta con un profesional. La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio crónico (Morin & Espie, 2003).
Conclusión: Prioriza tu descanso
Priorizar nuestro descanso mediante una buena higiene del sueño es una de las inversiones más importantes en nuestra salud integral. Nos ayuda a ser más resilientes, a gestionar mejor nuestras emociones y a afrontar los desafíos diarios con más energía y claridad mental.
Ana Isabel García-Izquierdo Peribáñez
Psicóloga y psicoterapeuta
Graduada en psicología, especializada en psicología clínica y psicopatología integrativa por la Universidad Paris Descartes (formación académica, profesional y de investigación), psicoterapeuta con un enfoque integrativo certificada por la ARS de Île de France y Licenciada en Bellas Artes por la Universidad Politécnica de Valencia.
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).
Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10–19.
Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.
Morin, C. M., & Espie, C. A. (2003). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. Kluwer Academic/Plenum Publishers.
Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
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