Ansiedad: cómo reconocerla y cuándo pedir ayuda

¿Te ha pasado que el corazón se te acelera sin motivo aparente, que das vueltas a una preocupación de madrugada o que dejas de ir a un sitio porque allí lo pasaste mal? Son experiencias muy comunes, y detrás de muchas de ellas está la ansiedad.

La ansiedad es una emoción que todos sentimos. Nos prepara para responder ante algo que nos resulta amenazante: un examen, una entrevista de trabajo, una prueba médica. En su justa medida, nos ayuda. El problema aparece cuando se activa con demasiada frecuencia o intensidad, cuando dura semanas y cuando empieza a decidir por nosotros qué hacemos y qué dejamos de hacer.

Es, además, un problema muy frecuente. Según la Organización Mundial de la Salud, en 2023 unos 470 millones de personas en el mundo vivían con un trastorno de ansiedad, y solo algo más de una de cada cuatro recibía tratamiento (OMS, 2026). En España, la ansiedad sigue siendo el problema de salud mental más registrado en atención primaria, y casi dos veces más en mujeres que en hombres (Villamarín, 2025).

En este artículo te explico cómo reconocerla, por qué a veces se mantiene en el tiempo y cuándo conviene pedir ayuda.

Una alarma muy sensible

El psiquiatra Randolph Nesse comparó nuestros sistemas de defensa con un detector de humo (Nesse, 2005). A un detector le pedimos que suene siempre que haya fuego, aunque eso suponga que a veces salte al quemarse una tostada. Para la supervivencia, una falsa alarma sale mucho más barata que un peligro que pasa inadvertido.

La ansiedad funciona de una manera parecida: está diseñada para pecar de prudente, y por eso se activa también ante situaciones que no son peligrosas. En algunas personas, por su historia, su temperamento o lo que están viviendo, esa alarma se vuelve especialmente sensible. Suena más a menudo, más fuerte, y tarda más en apagarse.

Ansiedad y estrés: dos experiencias distintas

Se confunden con frecuencia, pero no son lo mismo, y una no es una versión más grave de la otra.

El estrés es la respuesta del organismo ante una exigencia que tenemos delante: una mudanza, una temporada de mucho trabajo, el cuidado de un familiar enfermo. Moviliza energía para hacerle frente y, cuando la exigencia termina, el cuerpo vuelve poco a poco a su ritmo.

La ansiedad es una emoción que mira hacia delante. Aparece ante la posibilidad de que algo salga mal, aunque todavía no haya pasado o no vaya a pasar. Por eso puede presentarse sin ninguna exigencia concreta, y también puede quedarse cuando la situación ya se ha resuelto.

Pueden darse a la vez o por separado. Hay personas con mucho estrés y poca ansiedad, y personas con una ansiedad intensa en una etapa tranquila de su vida.

Síntomas de ansiedad más habituales

La ansiedad se manifiesta en tres planos, y cada persona suele notar más uno que otro:

• En el cuerpo: palpitaciones, sensación de falta de aire, tensión en hombros y mandíbula, nudo en el estómago, mareo, un sueño que no descansa.
• En el pensamiento: preocupación constante, tendencia a imaginar lo peor, dificultad para concentrarse, sensación de que algo malo va a pasar.
• En lo que hacemos: evitar situaciones, comprobar una y otra vez, pedir que nos tranquilicen, dejar de hacer cosas que antes eran sencillas.

Estas sensaciones pueden ser muy intensas, pero tienen una explicación sencilla: son la forma en que el cuerpo se prepara para actuar cuando salta la alarma. El corazón late más deprisa para llevar más sangre a los músculos, la respiración se acelera y el cuerpo se tensa. Son muy molestas, pero no dañan, y bajan por sí solas cuando la alarma se apaga.

Por qué evitar mantiene la ansiedad

Cuando algo nos genera ansiedad, lo más natural es alejarnos: no coger la autovía, no ir al supermercado en hora punta, aplazar una conversación difícil. El alivio es inmediato, y por eso cuesta tanto renunciar a él.

Sin embargo, cada vez que evitamos, el cerebro registra que la situación era peligrosa y que nos libramos gracias a la huida. No tiene ocasión de comprobar que, probablemente, no habría pasado nada. Con el tiempo, la alarma salta antes y con más fuerza, y la lista de cosas que evitamos crece.

Es por ello que uno de los pilares de la terapia es volver a acercarse, de forma gradual y acompañada, a lo que se ha ido evitando, para que el cerebro pueda aprender otra cosa.

¿Se puede tratar la ansiedad?

Sí, y con buenos resultados. La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento psicológico con más respaldo científico. El objetivo no es eliminar la ansiedad, porque la necesitamos, sino que vuelva a tener un tamaño razonable: entender cómo funciona en ti, qué la mantiene y cómo responder sin que gobierne tus decisiones. También ayuda mucho cambiar la forma en que nos hablamos. Kristin Neff, pionera en el estudio de la autocompasión, propone tratarnos en los momentos difíciles con la misma amabilidad que ofreceríamos a alguien querido (Neff, 2003).

En el día a día, hay hábitos que ayudan a bajar el volumen de la alarma:

• respirar despacio, alargando la espiración;
• moverte un rato cada día;
• reducir el café y otros estimulantes;
• cuidar el descanso (te dejo el artículo sobre higiene del sueño);
• poner nombre a lo que sientes en lugar de pelearte con ello, como explicaba en el artículo sobre regulación emocional.

Si lo que más te inquieta es no saber qué va a pasar, quizá te ayude también el artículo sobre cómo gestionar la incertidumbre.

Cuándo pedir ayuda para la ansiedad

No hace falta esperar a estar muy mal para consultar. Merece la pena pedir una valoración psicológica si:

• la ansiedad dura ya varias semanas y no mejora;
• has empezado a evitar lugares, personas o actividades;
• has tenido ataques de pánico o miedo a que se repitan;
• te cuesta trabajar, estudiar o descansar con normalidad;
• recurres al alcohol, a pastillas sin pauta médica o a otras sustancias para calmarte.

En Résilience trabajamos la ansiedad con técnicas de eficacia demostrada y un plan adaptado a cada persona, en el centro o de forma online. Puedes conocer cómo lo hacemos en la página de terapia para la ansiedad y el estrés en Denia.

Espero que este artículo te haya ayudado a entender un poco mejor la ansiedad y a mirarla con más calma. Si te has reconocido en algo de lo que te he contado, recuerda que no tienes por qué atravesarlo a solas.

Gracias por leerme, y nos vemos en el próximo artículo. ¡Hasta pronto!