Vivimos tiempos en los que la sensación de no saber qué pasará mañana parece haberse instalado en nuestro día a día. Ya sea por cambios inesperados a nivel personal, laboral o incluso por eventos sociales que nos sacuden, la incertidumbre puede generar una gran inquietud y desgaste. Pero, ¿sabías que, aunque no podamos controlar lo que sucede fuera, sí podemos aprender a gestionar la incertidumbre y cómo nos afecta por dentro?

¿Qué es la intolerancia a la incertidumbre?

Desde la psicología, hablamos de «intolerancia a la incertidumbre» para describir esa dificultad que algunas personas experimentan al enfrentarse a situaciones ambiguas o desconocidas. Este constructo ha sido ampliamente estudiado, especialmente en relación con la ansiedad y la preocupación (Dugas, Gagnon, Ladouceur, & Freeston, 1998). Se manifiesta como una preocupación excesiva, una necesidad constante de tener respuestas y control, y una tendencia a anticipar escenarios catastrofistas. Es normal querer saber qué es lo que pasará, pues nos aporta seguridad, el problema surge cuando esta necesidad se vuelve tan intensa que nos paraliza o nos genera una ansiedad constante y desproporcionada. En momentos de cambios sociales o crisis, esta sensación puede intensificarse, además, de manera colectiva.

El impacto de la incertidumbre en nuestro bienestar

Vivir permanentemente en alerta, intentando anticipar cada posible problema, resulta agotador. La intolerancia a la incertidumbre puede alimentar la ansiedad, dificultar la toma de decisiones, afectar a nuestro sueño y minar nuestra confianza en nuestra capacidad para afrontar lo que venga. Nos roba la paz mental y nos impide disfrutar del presente.

Herramientas psicológicas para navegar la incertidumbre

Aunque no tengamos una bola de cristal, sí podemos equiparnos con herramientas psicológicas, muchas de ellas provenientes de enfoques como la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) o la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), para transitar estos momentos con mayor calma y resiliencia:

• Reconoce y acepta la incertidumbre: El primer paso es admitir que no podemos controlarlo todo. La ACT, desarrollada por Hayes y colaboradores (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999), enfatiza la aceptación de las experiencias internas difíciles (como la sensación de incertidumbre) como un paso crucial para reducir su impacto. Practicar la aceptación no significa resignarse pasivamente, sino dejar de pelear contra lo inevitable y enfocar tu energía en lo que sí puedes manejar: tu respuesta.
  
  
• Enfócate en el presente: La incertidumbre vive en el futuro. La ansiedad se alimenta de los «¿Y si…?». Trae tu atención al aquí y ahora. Prácticas como el Mindfulness, que cultivan la atención plena al momento presente sin juicio (Kabat-Zinn, 1994), pueden ser muy efectivas para anclarte y reducir la rumiación sobre el futuro.
  
  
• Identifica y cuestiona pensamientos catastróficos: La TCC clásica (Beck, 1976) nos enseña a identificar pensamientos automáticos negativos y a examinarlos de forma crítica. Cuando la incertidumbre aprieta, nuestra mente tiende a irse al peor escenario. Pregúntate: ¿Qué evidencia real tengo de que esto vaya a ocurrir? ¿Existen otras posibilidades? ¿Qué recursos tengo para afrontarlo si ocurriera? Desafiar estos pensamientos puede reducir su poder.
  
  
• Desarrolla flexibilidad cognitiva: Ser flexible mentalmente significa ser capaz de adaptarte a los cambios y ver las situaciones desde diferentes perspectivas. Es la habilidad de ajustar nuestro pensamiento ante obstáculos o nueva información. La flexibilidad psicológica es un pilar central de la ACT (Hayes et al., 1999).
  
  
• Céntrate en lo que SÍ puedes controlar: Aunque no controles el resultado final, sí puedes controlar tus acciones, tus rutinas, cómo cuidas de ti mismo/a, a quién pides ayuda. Enfócate en pequeños pasos y acciones concretas que refuercen tu sentido de autoeficacia.
  
  
• Busca apoyo aocial: Compartir tus preocupaciones con personas de confianza puede aliviar la carga. La investigación consistentemente muestra el papel protector del apoyo social frente al estrés y la adversidad (Cohen & Wills, 1985). Sentirnos conectados y comprendidos es un bálsamo en tiempos inciertos.

Conclusión: Aprender a gestionar la incertidumbre

Aprender a gestionar la incertidumbre es una habilidad clave para cultivar la resiliencia. No se trata de eliminarla, sino de aprender a bailar con ella, confiando en nuestra capacidad para adaptarnos y encontrar la calma incluso en medio de la tormenta. Si sientes que la incertidumbre te desborda y afecta significativamente tu vida, recuerda que buscar ayuda profesional es un acto de valentía y autocuidado. En Psicología Résilience estamos aquí para acompañarte.