¿Tienes una lista interminable de tareas pendientes que parece crecer en lugar de disminuir? ¿Te encuentras a menudo posponiendo esa llamada importante, ese informe del trabajo o incluso tareas domésticas?
La procrastinación se define como el retraso voluntario de una acción planificada, a pesar de saber que la demora podría tener consecuencias negativas (Steel, 2007). Es un hábito sorprendentemente común, pero ¿por qué procrastinamos? Y lo más importante, ¿podemos dejar de procrastinar?
¿Por qué procrastinamos?: Más allá de la pereza
Contrario a la creencia popular, la procrastinación no es simple pereza. Investigaciones recientes sugieren que está más relacionada con una dificultad en la regulación emocional (Sirois & Pychyl, 2013). Aplazamos tareas porque nos generan emociones negativas (aburrimiento, ansiedad, inseguridad, frustración) y procrastinar nos ofrece un alivio temporal, aunque sea a costa de un mayor malestar futuro.
Otras causas psicológicas de la procrastinación incluyen:
- Miedo al fracaso: El temor a no estar a la altura puede ser paralizante.
- Perfeccionismo: Especialmente el perfeccionismo desadaptativo, asociado a estándares excesivamente altos y miedo a la crítica (Flett, Hewitt, & Martin, 1995).
- Sensación de agobio: Tareas percibidas como demasiado grandes o desagradables.
- Baja autoeficacia: Dudar de nuestra capacidad para realizar la tarea con éxito (Bandura, 1997), lo cual puede estar vinculado a cómo se construye nuestra autoestima.
El círculo vicioso de la procrastinación
Aplazar nos da un alivio momentáneo (reparación del estado de ánimo a corto plazo; Sirois & Pychyl, 2013), pero pronto aparecen la culpa, la ansiedad y el estrés, lo que puede disminuir aún más nuestra autoestima y motivación, haciendo la tarea aún más aversiva y reforzando el ciclo de la procrastinación.
Estrategias efectivas para vencer la procrastinación
La buena noticia es que, al ser un problema ligado a la autorregulación y la gestión emocional, podemos aprender estrategias para manejar la procrastinación:
- Divide y vencerás: Descompón tareas grandes en pasos pequeños y manejables (una técnica conductual clásica). Enfócate solo en el primer paso.
- La Regla de los 5 Minutos (o «Solo empezar»): Comprométete a trabajar solo 5 minutos. A menudo, superar la inercia inicial es lo más difícil (Pychyl, 2013).
- Establece intenciones de implementación: Planifica concretamente cuándo, dónde y cómo vas a realizar la tarea («Si ocurre X, entonces haré Y»). Esto automatiza el inicio de la acción (Gollwitzer, 1999).
- Identifica y desafía pensamientos permisivos: Presta atención a las excusas («Ya lo haré luego», «Necesito estar inspirado/a»). Cuestiónalos y reenfócate en tus metas a largo plazo.
- Gestiona las emociones, no solo la tarea: Reconoce las emociones desagradables que te llevan a procrastinar (aburrimiento, ansiedad). Practica la tolerancia a la frustración o usa técnicas de regulación emocional antes de empezar la tarea (Sirois & Pychyl, 2013).
- Recompénsate por empezar y avanzar: Refuerza el comportamiento deseado (iniciar y trabajar en la tarea) con pequeñas recompensas.
- Optimiza tu entorno: Minimiza las distracciones que facilitan la procrastinación.
- Practica la autocompasión: Si procrastinas, evita la autocrítica destructiva. La investigación sugiere que la autocompasión (Neff, 2003) puede reducir la procrastinación futura al disminuir el malestar asociado al fallo (Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010).
Conclusión: deja de posponer y empieza a actuar
Superar la procrastinación implica aprender a gestionar mejor nuestras emociones y pensamientos frente a tareas difíciles, más que buscar una motivación perfecta. Es un paso importante para mejorar nuestro bienestar y lograr nuestras metas.
Si sientes que la procrastinación es un patrón muy arraigado que te causa un malestar significativo, un psicólogo puede ayudarte a entender sus raíces y a desarrollar estrategias personalizadas.
Ana Isabel García-Izquierdo Peribáñez
Psicóloga y psicoterapeuta
Graduada en psicología, especializada en psicología clínica y psicopatología integrativa por la Universidad Paris Descartes (formación académica, profesional y de investigación), psicoterapeuta con un enfoque integrativo certificada por la ARS de Île de France y Licenciada en Bellas Artes por la Universidad Politécnica de Valencia.
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.
Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Martin, T. R. (1995). Dimensions of perfectionism and procrastination. En J. R. Ferrari, J. L. Johnson, & W. G. McCown (Eds.), Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment (pp. 113–136). Plenum Press.
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
Pychyl, T. A. (2013). Solving the procrastination puzzle: A concise guide to strategies for change. TarcherPerigee.
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
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